Уттанасна - растягивание тела в наклоне в перед. Делаем вдох и поднимаем руки вверх, максимально их вытягивая и расправляя печевые суставы. Делая выдох наклоняемся вниз, при этом сначала мы подаем таз назад, и следим за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. при наклоне пусть ваши руки не опережают туловище и движуться, как единое целое. Совершив полный наклон, поставьте ладони на пол с внешней стороны стоп. Сделайте 5-10 медленных дыхательных циклов. Затем со вдохом поднимайте только голову расправляя спину и задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. С очередным вдохом принимайте тадасану и сделайте выдох. если полный наклон у вас не получается по какой либо причине, то остановитесь в том положении, которое не противоречит вышесказанному и делайте все в таком же порядке.

При условии, что ваши природные данные далеки от идеальных, а фиксация в конечном положении наклона не превышает 15 секунд, то делайте 3-4 повтора отдыхая между ними.

Постепенно увеличивайте время фиксации, а количество повторов сокращайте. Когда время беспрепятственного пребывания в асане (даже если вы не касаетеь руками пола) достигает 1 минуты, то можно сказать, что вы вышли на хороший рабочий уровень и теперь просто углубляйте расслабление и увеличивайте время фиксации.

Не старайтесь форсировать получение результата это приводит к травмам и уводит от сути йоги и ее осознания.

Уттанасана является тем техническим элементом без освоения которого приступать к практике более вычурных и зрительно более эффектных не имеет смысла. Это так сказать базовая техника.

Подвижность тазобедренных суставов и элатичность мышц и связок ног являются условием необходимым для выполнения уттанасаны.

Придерживаясь принципа : "от простого к сложному", мы будем сначала работать с ногами и спиной в целом, а затем когда практический опыт у вас накопится, то и вы сами определитесь с необходимой детализацией.

Безусловно для правильного понимания процессов происходящих в плотном теле, важно иметь знания по анатомии и физиологии. Это ваша инициатива и вы можете изучить дополнительно соответствующую литературу. Во всяком случае это очень приветствуется современными индийскими товарищами.

Но, если взять за основу то, что наше подсознание само регулирует процессы трансформации тканей, при условии, что ему не будут мешать своей волей, то вполне достаточно просто расслабиться и не отвлекаться. Успокоить дыхательный ритм не контролируя его, а просто с течением времени привести его к состоянию полного покоя.

Пребывая в таком состоянии не доводите ткани до перенапряжения. При первых проявлениях повышенного тонуса в мышцах выходите из асаны и расслабляйтесь в тадасане (стоя).