|
|
Упражнения на растяжение мышц дна таза
Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч (рис 41). Когда устанете - сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.
Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд (фото 41). Поднимите ноги в ис-ходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.
Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки (рис. 42). Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.
Силовая тренировка мышц живота
Упражнение 25. Исходное положение - лежа на спине. Ногами имитируйте езду на ве-лосипеде.
Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед (рис. 44). 4. Ис-ходное положение.
Тренировка мышц спины
Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.
Упражнение 27. Стойка - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед (рис. 45). Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. Исходное положение.
Упражнение 28. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секунды (рис 46). 3.- 4. Прижмите поясницу к полу.
Упражнение 29. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки (рис. 47), Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. Ис-ходное положение.
Упражнение 30. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. Исходное по-ложение.
Упражнение 31. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу (рис. 48). Упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. Исходное положение. Повторить с другой рукой и но-гой.
Упражнение 32. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. По-вторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.
Тренировка грудных мышц
Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражне-ния.
Упражнение 33. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад (следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. Исходное положение.
Упражнение 34. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак (рис. 49). 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу (рис. 50). Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. Исходное положение. Рис. 48 и 49.
Упражнение 35. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки со-гнуты в локтях (рис. 51). 1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 - 8. Потряхивая, рас-слабляйте руки и плечи.
Мышцы подъема стопы
Упражнение 36. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз (рис. 52). 3. - 4. Расслабиться.
Упражнение 37. То же самое. Выполняйте упражнение 36, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.
Упражнение 38. Исходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в стороны (рис. 53). 3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.
Мышцы голени
Упражнение 39. Исходное положение - сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу (рис. 54), затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу (рис. 55), вверх и вниз.
Упражнение 40. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя (рис. 56). 3. 4. Исходное положение.
Упражнение 41. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.
Мышцы бедра
Упражнение 42. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол (рис. 57). 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4. Исходное положение.
Упражнение 43. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохра-няйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положе-ние.
Упражнение 44. Исходное положение - лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу (рис. 58). Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.
Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:
1. Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.
2. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните задранными но-гами.
3. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.
1. Разверните пальцы ног внутрь (рис. 59).
2. Разверните пятки внутрь (рис. 60).
Выполните 4 раза, опустите» ноги на пол и расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.
«УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДНА ТАЗА УПРАЖНЕНИЕ 22»
Читайте далее:
Предыдущая страница: